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L'ÉCHAUFFEMENT AU FOOTBALL

6 février 2018 - 19:02

Tous les entraîneurs et joueurs savent qu'un bon échauffement est primordial pour la qualité d'une séance, d'un match mais également en prévention des blessures. Sauf que concrètement, lors des entraînements, les échauffements sont-ils bien gérés ? D'ailleurs, qu'est-ce qu'un échauffement et surtout un bon échauffement ? Voici nos explications.

 

 

 

Quels sont les objectifs de l'échauffement ?

Nous listons 3 objectifs principaux :

  • Faire monter en température les muscles du haut et du bas du corps avec un apport de sang. Attention à y aller progressivement et d'adapter son échauffement à la séance à venir
  • Faire monter la fréquence cardiaque. Faites un effort à froid et ce même effort à chaud, votre récupération cardiaque (retour des pulsations à la normale) sera  beaucoup plus long
  • Mobiliser les articulations, on pense ici notamment aux chevilles et genoux qui doivent avoir une partie de l'échauffement qui leur est consacré.

Le dernier objectif est clairement la prévention des blessures musculaires notamment telles que les contractures, claquages voire déchirures. En effet, si votre corps est bien échauffé, l’exercice qui suivra sera bien absorbé, en tout cas indéfiniment mieux que s’il n’était pas échauffé.

 

Concrètement, quel échauffement réaliser ?

Faites une ligne droite délimitée par des plots de 15m, les joueurs feront donc l'aller/retour sur une distance de 30m.  Voici ensuite nos conseils (chiffres pairs = aller, impairs = retour)

  1. Trot avec moulinet de bras avant
  2. Trot avec moulinet de bras arrière
  3. Trot avec mouvements de cou (rotation coté droit et coté gauche)
  4. Marche rapide avec 4 à 5 rotations de la cheville (coup de pied cloué dans le sol)
  5. Pas chassés (pied gauche devant)
  6. Pas chassés (pied droit devant)
  7. Trot avec ouverture adducteurs
  8. Trot avec fermeture adducteurs
  9. Accélération progressive (finir à 75% de VMA)
  10. Idem
  11. Lancé de jambe direction main opposée (jambe droite)
  12. Lancé de jambe direction opposée (jambe gauche)
  13. Accélération progressive
  14. Retour en marche arrière rapide
  15. Accélération
  16. Retour course normale
  17. Sprint sur place pendant 5 secondes et accélération
  18. Retour course tranquille
  19. Re 17
  20. Re 18

Si l’exercice (physique ou non) qui suit l’échauffement est orienté sur la vitesse, nous vous conseillons de bien insister dessus.

 

Faut-il s’étirer après un échauffement ?

Non, mille fois non, comme nous l’avons dit dans cet article, les étirements se font prioritairement à froid. A la rigueur, de légers étirements en fin de séance (sans atteindre le seuil de la douleur) peuvent être envisagés mais c’est le maximum.

 

L’Equipe prépa physique

www.prepa-physique.net

 

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